Ist Olivenöl gesund? Was Studien zeigen und worauf es ankommt

Olivenöl hat den Ruf, das gesündeste Speiseöl überhaupt zu sein. Gleichzeitig liest du, Rapsöl sei besser, Olivenöl habe zu viele Kalorien oder werde beim Erhitzen schädlich. Was davon stimmt?

Die kurze Antwort: Natives Olivenöl extra gehört zu den am besten untersuchten Lebensmitteln, und die Ergebnisse sind überwiegend positiv. „Gesund“ hängt aber an zwei Bedingungen, die oft untergehen: welche Fette es in deiner Ernährung ersetzt und wie gut das Öl ist. Genau das ordnen wir hier ein – mit Zahlen, Studien und dem, was die EU tatsächlich zu sagen erlaubt.

Ist Olivenöl gesund?

Natives Olivenöl extra ist ein sehr hochwertiges Speisefett: Es besteht zu rund drei Vierteln aus einfach ungesättigten Fettsäuren und enthält Polyphenole, die in raffinierten Ölen weitgehend fehlen. Seinen Vorteil spielt es vor allem dann aus, wenn es gesättigte Fette wie Butter oder Schmalz ersetzt – nicht, wenn es zusätzlich dazukommt.

Das ist keine Interpretation von uns, sondern steht so in den zugelassenen Gesundheitsangaben der EU: „Der Ersatz gesättigter Fette durch ungesättigte Fette in der Ernährung trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Ölsäure ist ein ungesättigtes Fett.“ Ölsäure ist die Hauptfettsäure im Olivenöl.

Was steckt in Olivenöl?

Olivenöl liefert pro 100 g rund 73 g einfach ungesättigte, 11 g mehrfach ungesättigte und 14 g gesättigte Fettsäuren – bei knapp 900 kcal. So sieht das im Vergleich zu anderen Fetten aus:

Die Werte sind Richtwerte und schwanken je nach Sorte und Herkunft. Ein Esslöffel Olivenöl (rund 10 g) hat etwa 90 kcal. Olivenöl ist also kein Lebensmittel, bei dem viel automatisch viel hilft.

Daneben liefert Olivenöl Vitamin E, rund 14 mg pro 100 g. Auch hier gibt es eine zugelassene Angabe: Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Ein Esslöffel deckt damit gut ein Zehntel des Tagesbedarfs.

Was machen Polyphenole im Olivenöl?

Polyphenole sind sekundäre Pflanzenstoffe aus der Olive. Sie sorgen für den bitter-pfeffrigen Geschmack eines frischen Öls – und sie sind die Grundlage der einzigen Gesundheitsangabe, die die EU speziell für Olivenöl zugelassen hat. Sie lautet: „Olivenöl-Polyphenole tragen zum Schutz der Blutfette vor oxidativem Stress bei.“

Diese Angabe ist an eine klare Bedingung geknüpft: Das Öl muss mindestens 5 mg Hydroxytyrosol und verwandte Verbindungen pro 20 g enthalten, das entspricht 250 mg/kg. Die positive Wirkung stellt sich laut EU bei einer täglichen Aufnahme von 20 g Olivenöl ein. Viele Öle aus dem Supermarkt erreichen diesen Wert nicht, und auf den wenigsten Flaschen steht überhaupt ein Polyphenolgehalt.

Ohne Laborbericht erkennst du ein polyphenolreiches Öl am Geschmack: Es ist leicht bitter und kratzt hinten im Hals. Verantwortlich für das Kratzen ist der Stoff Oleocanthal. Ein Öl, das nur mild und „ölig“ schmeckt, hat meist wenig davon. Welche Werte gut sind und warum die Messmethode zählt, erklären wir in Polyphenole im Olivenöl: Was die Werte bedeuten.

Unser Bio-Olivenöl aus Sizilien liegt laut Laboranalyse bei 379 mg/kg Polyphenolen. Möglich machen das die Olivensorten Cerasuola, Biancolilla und Nocellara del Belice, die Handernte und die Kaltextraktion am Erntetag unter 27 °C.

Was zeigt die Forschung?

Die bekannteste Studie, PREDIMED, hat rund 7.400 Menschen mit erhöhtem Herz-Kreislauf-Risiko knapp fünf Jahre lang begleitet. In der Gruppe mit mediterraner Ernährung und reichlich nativem Olivenöl extra traten rund 30 % weniger schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse auf als in der Kontrollgruppe mit fettreduzierter Kost. Veröffentlicht wurde sie im New England Journal of Medicine.

Ehrliche Einordnung, weil das in vielen Artikeln fehlt:

• Untersucht wurde ein Ernährungsmuster, nicht ein einzelnes Öl. Die Teilnehmenden aßen mediterran mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten und Fisch und bekamen rund einen Liter Olivenöl pro Woche für ihren Haushalt.
• Die Erstveröffentlichung von 2013 wurde wegen Fehlern bei der Zufallszuteilung zurückgezogen und 2018 mit bereinigter Auswertung neu veröffentlicht. Das Ergebnis blieb im Kern gleich.
• Die Teilnehmenden waren 55 bis 80 Jahre alt, lebten in Spanien und hatten bereits Risikofaktoren. Auf junge, gesunde Menschen lässt sich das nicht eins zu eins übertragen.

Daraus folgt nicht, dass Olivenöl Krankheiten verhindert. Daraus folgt, dass eine mediterrane Ernährung mit Olivenöl als Hauptfett zu den am besten belegten Ernährungsweisen gehört. Wie du sie umsetzt, ohne alles umzustellen, liest du in Mediterrane Ernährung im Alltag.

Wie viel Olivenöl am Tag ist sinnvoll?

Eine offizielle Tagesmenge gibt es nicht. Die EU knüpft ihre Polyphenol-Angabe an 20 g pro Tag, das sind etwa zwei Esslöffel. In PREDIMED wurden sogar mindestens vier Esslöffel täglich empfohlen – allerdings als Ersatz für andere Fette, nicht zusätzlich.

Praktisch heißt das: Nutze Olivenöl als dein Standardfett für Salat, Gemüse und die Pfanne, statt zusätzlich löffelweise Öl zu essen. Olivenöl pur zu trinken, wie es manchmal empfohlen wird, bringt keinen Vorteil gegenüber dem Öl im Essen – nur zusätzliche Kalorien.

Kann zu viel Olivenöl schädlich sein?

Schädlich im eigentlichen Sinn nicht – das Risiko ist die Energiedichte. Vier Esslöffel am Tag zusätzlich zu deiner normalen Ernährung sind rund 360 kcal, so viel wie eine kleine Mahlzeit.

Wer Olivenöl für gesund hält und deshalb großzügiger dosiert, ohne an anderer Stelle Fett einzusparen, nimmt auf Dauer zu. Das ist kein Argument gegen Olivenöl, sondern für den Austausch: Olivenöl statt Butter aufs Brot, statt Sahne in die Soße, statt Fertigdressing auf den Salat.

Ist erhitztes Olivenöl noch gesund?

Ja, solange es nicht raucht. Natives Olivenöl extra bleibt beim Braten bis etwa 180 °C stabil, weil Ölsäure und Polyphenole es vor Oxidation schützen. Ein Teil der Polyphenole und des Aromas geht beim Erhitzen verloren, deshalb lohnt sich Olivenöl zusätzlich roh.

Was in der Pfanne genau passiert und warum der Rauchpunkt weniger aussagt als gedacht, haben wir in Mit Olivenöl braten: Bis wie viel Grad geht das? ausführlich erklärt.

Olivenöl oder Rapsöl – was ist gesünder?

Beide sind gute Öle mit unterschiedlichen Stärken: Rapsöl hat weniger gesättigte Fettsäuren und mehr Omega-3, Olivenöl punktet mit Polyphenolen und Geschmack. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt Rapsöl ausdrücklich „das Öl der Wahl“ für die Küche.

Ehrlich gesagt: Das widerspricht nichts von dem oben. Wer abwechselt, etwa Rapsöl für neutrale Gerichte und natives Olivenöl extra für Salat, Gemüse und mediterrane Küche, macht nichts falsch. Innerhalb des Olivenöls macht dann die Qualität den größten Unterschied.

Welches Olivenöl ist am gesündesten?

Am meisten bringt ein frisches natives Olivenöl extra mit hohem Polyphenolgehalt, das lichtgeschützt gelagert wird. Raffiniertes Olivenöl hat dieselben Fettsäuren, aber kaum noch Polyphenole.

Darauf achtest du beim Kauf:

• Güteklasse „natives Olivenöl extra“ – die höchste Stufe. Was die Bezeichnung genau bedeutet, erklären wir in Natives Olivenöl extra: Was Extra Virgin wirklich bedeutet.
• Erntejahr statt nur Mindesthaltbarkeitsdatum – Polyphenole nehmen mit der Zeit ab.
• Angegebener Polyphenolgehalt – als Orientierung: Die EU-Angabe setzt 250 mg/kg Hydroxytyrosol und verwandte Verbindungen voraus.
• Lichtschutz – dunkles Glas oder Edelstahl, keine klare Flasche im hellen Regal.
• Geschmack – leicht bitter, pfeffrig im Hals.

Licht und Sauerstoff bauen Polyphenole schneller ab als die Zeit allein. Deshalb gibt es unser Öl auch im lichtdichten Olivenöl-Kanister aus Edelstahl, der sich für alle lohnt, die täglich mit Olivenöl kochen.

Fazit: Gesund, wenn das richtige Öl am richtigen Platz ist

Olivenöl ist gesund – mit Bedingungen. Es spielt seinen Vorteil aus, wenn es gesättigte Fette ersetzt, wenn es Teil einer überwiegend pflanzlichen Ernährung ist und wenn es frisch und polyphenolreich ist. Ein billiges, altes Öl aus der hellen Flasche liefert zwar dieselben Kalorien, aber wenig von dem, wofür Olivenöl seinen Ruf hat.

Unser Olivenöl in der Flasche und im Kanister findest du in der Nutrition-Kategorie.

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung.