Mit Olivenöl braten: Bis wie viel Grad geht das?

Kaum ein Küchenmythos hält sich so hartnäckig: Olivenöl gehöre nicht in die Pfanne, weil es beim Erhitzen verbrennt und ungesund wird. Viele braten deshalb mit Sonnenblumenöl und heben das gute Olivenöl für den Salat auf.

Die kurze Antwort: Mit nativem Olivenöl extra kannst du problemlos braten, solange die Pfanne nicht raucht. Die ausführlichere Antwort klärt, bis wie viel Grad das gilt, warum der Rauchpunkt weniger aussagt als gedacht und wann ein anderes Öl tatsächlich die bessere Wahl ist.

Kann man mit Olivenöl braten?

Ja, natives Olivenöl extra eignet sich zum Braten bei normalen Pfannentemperaturen bis etwa 180 °C – also für fast alles, was du im Alltag in der Pfanne zubereitest. Gemüse, Eier, Fisch, Hähnchen oder Bratkartoffeln liegen alle in diesem Bereich.

Der International Olive Council beschreibt Olivenöl als eines der stabilsten Fette beim Erhitzen. Sein Rauchpunkt liegt bei rund 210 °C und damit deutlich über der idealen Brattemperatur von etwa 180 °C. Der Grund ist der hohe Anteil an Ölsäure: Einfach ungesättigte Fettsäuren reagieren mit Hitze und Sauerstoff deutlich langsamer als die mehrfach ungesättigten, die zum Beispiel in Sonnenblumenöl dominieren.

Bis wie viel Grad kann man Olivenöl erhitzen?

Gutes natives Olivenöl extra beginnt je nach Frische und Qualität bei etwa 190 bis 210 °C zu rauchen; als sichere Obergrenze für den Alltag gelten 180 °C. Wichtiger als die exakte Zahl ist, was du in der Pfanne vorhast.

Ein Thermometer brauchst du dafür nicht. Halte den Stiel eines Holzkochlöffels ins heiße Öl: Steigen gleichmäßig kleine Bläschen auf, hast du ungefähr Brattemperatur erreicht. Raucht das Öl, ist es zu heiß.

Warum der Rauchpunkt allein wenig aussagt

Entscheidend ist nicht nur, wann ein Öl zu rauchen beginnt, sondern wie stabil es beim Erhitzen bleibt – und da schneidet natives Olivenöl extra besser ab, als sein Ruf vermuten lässt. Hier liegt der Punkt, den viele übersehen.

Eine Untersuchung aus dem Jahr 2018 hat zehn gängige Speiseöle verglichen, darunter natives Olivenöl extra, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Kokosöl und Avocadoöl (De Alzaa et al., Acta Scientific Nutritional Health). Die Öle wurden schrittweise auf 240 °C erhitzt und in einem zweiten Versuch sechs Stunden lang bei 180 °C gehalten. Das Ergebnis:

• Natives Olivenöl extra hatte mit rund 207 °C nur einen mittleren Rauchpunkt.
• Trotzdem bildete es mit 8,5 % die wenigsten polaren Verbindungen – das sind die Abbauprodukte, die beim Erhitzen entstehen.
• Rapsöl kam auf 22,4 %, also mehr als das Zweieinhalbfache.

Die Forschenden folgern, dass der Rauchpunkt nicht vorhersagt, wie sich ein Öl beim Erhitzen verhält. Aussagekräftiger sind die oxidative Stabilität und der Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Natives Olivenöl extra profitiert hier von seiner Ölsäure und von natürlichen Antioxidantien wie Polyphenolen und Vitamin E, die das Öl selbst vor Oxidation schützen.

Ehrliche Einordnung: Die Studie stammt aus einem australischen Labor, das zu einem Olivenölproduzenten gehört. Das solltest du wissen. Die Ergebnisse decken sich aber mit dem, was der IOC zur Hitzestabilität von Olivenöl beschreibt.

Ist es ungesund, Olivenöl zu erhitzen?

Nein, solange du es nicht überhitzt: Problematisch wird jedes Öl erst, wenn es raucht – dann zersetzt es sich, und es entstehen Stoffe, die du weder essen noch einatmen willst. Das gilt für Olivenöl genauso wie für jedes andere Fett.

Die Regel ist deshalb simpel: Fängt das Öl an zu rauchen, nimm die Pfanne vom Herd, gieß das Öl weg, wisch aus und fang neu an. Weiterbraten lohnt sich nicht, denn verbranntes Öl schmeckt bitter und überträgt das auf das ganze Gericht.

Was beim Braten tatsächlich verloren geht, ist ein Teil des Aromas und der empfindlicheren Begleitstoffe. Das fruchtig-pfeffrige Profil eines guten Öls kommt kalt am besten zur Geltung. Deshalb lohnt es sich, Olivenöl in der Pfanne und zusätzlich roh zu verwenden, etwa als Schuss über das fertige Gericht. Ideen dafür findest du in Wie kann man Extra Virgin Olive Oil verwenden?

Wie Olivenöl insgesamt ernährungsphysiologisch einzuordnen ist und was Polyphenole damit zu tun haben, liest du in Ist Olivenöl gesund?

Welches Olivenöl eignet sich zum Braten?

Für normales Braten bis 180 °C kannst du natives Olivenöl extra nehmen; für sehr hohe Hitze und zum Frittieren ist ein raffiniertes Öl die robustere und günstigere Wahl. Die Bezeichnung auf dem Etikett verrät dir, was du vor dir hast.

Rauchpunkte schwanken je nach Frische, Qualität und Messmethode. Nimm die Werte als Orientierung, nicht als exakte Grenze.

Ein Faktor, der in keiner Rauchpunkt-Tabelle steht, ist der Polyphenolgehalt. Unser Bio-Olivenöl aus Sizilien liegt laut Laboranalyse bei 379 mg/kg. Das sind natürliche Antioxidantien, die das Öl selbst beim Erhitzen stabilisieren.

Wer täglich mit Olivenöl brät, verbraucht schnell mehr als eine Flasche im Monat. Dann lohnt sich der Olivenöl-Kanister aus lichtdichtem Edelstahl: Im 5-Liter-Kanister kostet der Liter rund die Hälfte dessen, was du in der Flasche zahlst.

Und was sagt die DGE? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät, kaltgepresste Öle wie natives Olivenöl wegen ihrer Begleitstoffe nicht zum Frittieren zu verwenden, und empfiehlt dafür raffiniertes Rapsöl. Die Studie oben kommt für Olivenöl zu einem günstigeren Ergebnis. Für deinen Alltag ändert das wenig: Zum Braten passt natives Olivenöl extra, für stundenlanges Frittieren nimmst du ein raffiniertes Öl.

Kann man mit Olivenöl frittieren?

Ja, im Mittelmeerraum wird traditionell in Olivenöl frittiert – mit einem hochwertigen nativen Öl ist das aber teuer und schade um das Aroma. Für die Fritteuse reicht ein raffiniertes Öl.

Laut IOC verändert sich die Verdaulichkeit von Olivenöl auch bei wiederholtem Frittieren kaum. Mehr als vier- bis fünfmal solltest du dasselbe Frittieröl trotzdem nicht verwenden, und es gehört zwischendurch gefiltert und dunkel aufbewahrt.

Kann man Olivenöl im Backofen verwenden?

Ja, auch bei 200 bis 220 °C Umluft: Die Ofentemperatur ist nicht die Temperatur des Öls, solange es auf feuchtem Gemüse, Kartoffeln oder Fleisch liegt. Das Wasser im Gargut hält das Öl deutlich kühler als die Luft im Ofen.

Kritisch wird es nur dort, wo Öl allein auf dem heißen Blech steht und keine Feuchtigkeit in der Nähe ist. Deshalb das Öl lieber vorher mit dem Gemüse in einer Schüssel vermengen, statt es aufs leere Blech zu gießen. Ofengemüse mit Olivenöl, Salz und Rosmarin ist eines der einfachsten Gerichte, bei denen du den Unterschied eines guten Öls schmeckst.

Fünf Fehler beim Braten mit Olivenöl

1. Die leere Pfanne auf höchster Stufe vorheizen. Gibst du das Öl dann hinein, ist es in Sekunden über dem Rauchpunkt. Besser: Pfanne mit Öl auf mittlerer bis hoher Stufe erhitzen.
2. Rauchendes Öl weiterverwenden. Einmal geraucht heißt: neu anfangen.
3. Altes Öl in die Pfanne geben. Oxidiertes Öl raucht früher und schmeckt ranzig. Wie es frisch bleibt, erklären wir in Olivenöl richtig lagern.
4. Zum scharfen Anbraten das teuerste Öl nehmen. Für ein Steak bei über 200 °C bringt ein natives Öl keinen Vorteil.
5. Das gute Öl nur in die Pfanne geben. Ein Teil des Aromas geht beim Erhitzen verloren. Ein Löffel roh über das fertige Gericht holt es zurück.

Fazit: Braten ja, Rauchen nein

Natives Olivenöl extra gehört in die Pfanne – für Gemüse, Eier, Fisch und Fleisch bei normaler Hitze bis etwa 180 °C. Der Rauchpunkt ist dabei weniger entscheidend als die Stabilität, und die ist bei frischem Olivenöl mit vielen Polyphenolen hoch. Nur für sehr scharfes Anbraten und stundenlanges Frittieren ist ein raffiniertes Öl die bessere Wahl.

Klingt banal. Ist es nicht: Wer das weiß, kommt im Alltag mit einem guten Olivenöl für fast alles aus. Unser Olivenöl in der Flasche und im Kanister findest du in der Nutrition-Kategorie.